Les vitamines sont des substances indispensables à l'organisme. On en trouve une quantité infime dans les aliments. Mais l'alimentation n'est pas la seule source puisque notre corps est capable d'en élaborer certaines. C'est le cas de la vitamine D synthétisée par la peau grâce aux rayons de soleil, la vitamine K et B8 sont produites par les bactéries de l'intestin, la vitamine A synthétisé à partir de la provitamine A présente dans certains végétaux (telle que la carotte).

Où trouver les vitamines ?

On les trouve dans les aliments que nous mangeons. Etant donné que notre organisme n'est pas capable de fabriquer les vitamines, seule une alimentation variée et équilibrée permer de couvrir l'ensemble des besoins.

Quelles sont les différentes vitamines ?

Les différentes vitamines sont classées suivant leur mode d'absorption et de stockage. On distingue ainsi les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) que sont les vitamines A, D, E, K. Elles sont emmagasinées dans le foie et les tissus gras.

Les autres vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont dites hydrosolubles (solubles dans l'eau). Elles sont excrétées dans l'urine ; il faut donc en absorber davantage et régulièrement.

Les vitamines A, C et E sont de puissants antioxydants, substances neutralisant les "radicaux libres" dont l'accumulation endommage les cellules et participe à leur vieillissement. Les vitamines ne sont pas les seuls antioxydants. Il y a aussi certains sels minéraux (ex : sélénium et zinc), certains pigments (bêta-carotène) et des flavonoïdes (ou polyphénols).

Les besoins.

Les besoins sont difficiles à évaluer car ils dépendent de la physiologie (âge, sexe, grossesse...), du mode de vie (sédentaire/actif). Comme il a été dit, seule une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir les besoins minimums nécessaires.

A noter qu'un excès de vitamines (suppléments ou médicaments) peut avoir des effets néfastes sur la santé. En principe, seules les vitamines A et D peuvent présenter un risque d'hypervitaminose.

Les vitamines, où les trouver ? Et quel est leur rôle ?

Les vitamines liposolubles 

Vitamine A : Egalement appelée "rétinol". Elle est présente sous une autre forme : le bêta-carotène (provitamine A). Notre corps est capable de fabriquer la vitamine A à partir du bêta-carotène mais pas l'inverse !

Les sources de vitamines A sont plutôt d'origine animale : foie, beurre, lait entier, poissons gras, jaune d'oeuf.

Les sources de bêta-carotène, elles, sont d'origine végétale : légumes verts à feuilles (épinards, choux...), fruits et légumes de couleur orange et jaune (melon, carotte, abricot, poivrons...).

Son rôle : Essentielle à la croissance, au développement et au système immunitaire, elle participe au mécanisme de la vision, à la bonne santé des muqueuses et de la peau. Comme on l'a déjà évoqué, le bêta-carotène est un puissant antioxydant.

Cette vitamine n'est pas trop sensible à la chaleur. La cuisson détruit moins de 20 %  de la vitamine.

Vitamine D (calciférol) : on la trouve dans le beurre, le foie, le jaune d'oeuf, le fromage, les poissons gras, sur la peau par l'action du soleil !

Son rôle : nécessaire à l'assimilation du calcium et du phosphore dont elle permet la fixation sur les os. Elle participent ainsi à la santé des os et des dents en prévenant l'ostéoporose et les fractures. La vitamine D est stockée dans le foie, les muscles et les graisses. Une supplémentation médicamenteuse n'est pas souhaitable.

Vitamine E (tocophérols) : on la trouve essentiellement des les aliments lipidiques, plus particulièrement des aliments d'origine végétale :

-huile de tournesol, de maïs, soja, noix et huile de germe de blé (préférer celles de première pression à froid).

germe de blé, certains oléagineux tels que l'amande et la noisette, les avocats, les légumes verts tels que les épinards, les asperges, le fenouil

-le beurre

-le foie de morue, les poissons gras en contiennent une quantité raisonnable.

Les besoins en vitamines E sont faibles mais il s'agit d'un puissant antioxydant qui a son importance dans la prévention du vieillissement. Elle protége les acides gras polyinsaturés présents dans les membranes cellulaires et toutes les autres molécules lipidiques de l'oxydation par les radicaux libres.

La vitamine E protège également des maladies cardiovasculaires en baissant le taux du mauvais cholestérol et diminue le risque d'athérosclérose.

Elle est sensible à la chaleur et à la lumière d'où l'intérêt d'acheter plutôt des huiles de première pression à froid et de les conserver à l'abri de la lumière.

Vitamine K (phylloquinones) : Les sources sont les légumes verts et ceux à feuilles vert foncé (épinards, choux, persil, laitue...) mais également dans le foie, la viande.

Nous ne sommes pas obligés de trouver cette vitamine dans notre alimentation car elle est fabriquée essentiellement par notre flore intestinale. Son rôle essentiel repose sur la bonne coagulation du sang.

Les vitamines hydrosolubles

Vitamine B1 (thyamine) : Nous la trouvons principalement dans la levure de bière, le germe de blé, céréales complètes (rix complet, avoine, pain complet...), légumineuses (haricots rouges...), pistaches, noisettes, porc, poulet, foie...

Cette vitamine est nécessaire à la transformation des lipides, protéines et surtout des glucides en énergie. Elle participe également au fonctionnement des muscles et du système nerveux .

La vitamine B1 est très sensible à la chaleur et passe facilement dans l'eau de cuisson c'est pourquoi il convient de consommer régulièrement des aliments crus qui contiennent cette vitamine et préférer la cuisson à la vapeur pour les autres. Pour les viandes, mieux vaut cuir au four traditionnel ; une cuisson au micro-ondes détruit deux fois plus de vitamines.

Certaines personnes ont un besoin plus important en B1: les sportifs, les personnes âgées, les diabétiques, les femmes sous contraceptifs oraux, les femmes enceintes ou allaitantes, ... Il n'y a pas de risque d'excès puisque cette vitamine est éliminée  dans les urines quand elle est accumulée dans le corps.

Vitamine B2 (ribloflavine) : On en trouve plus particulièrement dans les aliments d'origine animale : le foie, les fromages (bleus et camembert), viandes et poissons,  oeufs mais aussi levure de bière, champignons, pain complet, germes de céréales...

Cette vitamine est nécessaire à la transformation des nutriments en énergie (surtout acides gras et acides aminés). Elle intervient également dans le métabolisme des des vitamines B6 et B3. Contrairement à la B1, elle est résistante à la chaleur.

Vitamine B3 (vitamine PP ou niacine) : Les meilleurs sources de cette vitamine sont d'origine animale : abats et surtout le foie, volailles, poissons gras plus particulièrement, fruist de mer, oeufs, mais aussi pain et céréales complets, amandes...

Vitamine importante pour la production d'énergie et des neurotransmetteurs ; santé de la peau et du tube digestif ; la croissance. Une bonne dose de B3 contribue à faire baisser le cholestérol et à diminuer les accidents cardiaques.

C'est la vitamine la moins fragile.

Vitamine B5 (acide panthoténique) : On en trouve dans presque tous les aliments : levure, viande, volaille, poisson, jaune d'oeufs, céréales complètes, avoine, noix, avocats...

Elle contribue à la transformation des aliments en énergie et à la synthèse des acides gras et du cholestérol. Privilégier quand c'est possible la consommation crue car cette vitamine est très sensible à la chaleur, détruite en grande partie lors de la cuisson.

Vitamine B6 (pyridoxine) : Les principales sources sont le germe de blé, la levure, le son de blé, les poissons gras, les volailles, le porc, le boeuf, céréales complètes, légumes à feuilles vert foncé, lentilles, avocat...

Cette vitamine intervient dans le métabolisme des glucides et des protéines (acides aminés). Elle participe à l'équilibre du système nerveux et au métabolisme du magnésium, synthèse des globules rouges et des anticorps.

Elle n'est pas sensible à la chaleur. En revanche, elle se dilue facilement dans l'eau c'est pourquoi une cuisson à la vapeur est préférable.

Vitamine B8 (biotine) : Les principales sources sont le foie, la levure, le soja, le jaune d'oeuf, les céréales, la banane, oranges, fraises, pêches...

Cette vitamine est également produite par la flore intestinale ; la carence est donc rare. Importante pour la santé des cheveux, ongles et de la peau.

Vitamine B9 (acide folique) : Les sources sont principalement d'origine végétale : levure, brocolis, épinards et autres légumes à feuilles vert foncé, germe et son de blé, fromages, jaune d'oeuf...

Elle est nécessaire à la division des cellules, métabolisme des acides aminés et de l'ADN. Elle joue un rôle important dans la production des globules rouges et dans la fabrication du système nerveux. Un apport supplémentaire est conseillé avant la conception d'un enfant et durant le début de la grossesse.

Vitamine B12 (cobalamine) : Les sources sont tous les aliments d'origine animale (surtout foie, poissons gras, oeufs et fromages).

Cette vitamine est nécessaire à la formation des globules rouges et participe au fonctionnement de la peau et du système nerveux.

Vitamine C (acide ascorbique) : On en trouve dans les fruits (oranges, acerola mangues, kiwis...) et légumes (cresson, choux, brocolis, épinards...), surtout les agrumes.

Cette vitamine est un puissant anti-oxydant qui prévient le vieillissement et la dégradation des tissus. Elle stimule les réactions immunologiques et participe ainsi à la défense contre les infections. Elle favorise l'assimilation du fer et du calcium d'origine végétale.

Bien que caloriques (1 g = 9 cal), les lipides constituent eux aussi une source importante d'énergie. On les trouve dans certains végétaux, dans le poisson et dans la viande.

Les graisses apportées par les aliments sont essentiellement constituées de tryglicérides (3 molécules d'acides liées à une molécule de glycérol).

Certains acides gras sont indispensables au fonctionnement du corps, ce sont les acides gras essentiels.

Tout comme pour certains acides aminés dit esentiels, le corps n'est pas capable de les fabriquer. Il nous faut donc les lui apporter par l'alimentation.

Les différents types d'acides gras

Les acides gras saturés : A l'exception de l'huile de palme et de l'huile de coprah, la plupart des graisses saturées sont d'origines animales (sauf le poisson). On les trouve donc dans la viande, le fromage, la crème... Il vaut mieux limiter leur consommation qui, si excessive, augmente le taux de mauvais cholestérol (LDL) et donc les risques de maladies cardiovasculaires.

Les acides gras insaturés : dans cette catégorie, on distingue les acides gras mono-insaturés (omega 9) et les acides gras poly-insaturées (omega 3 et omega 6). Ils jouent un rôle fondamental dans la croissance, la formation d'hormones, la prévention des maladies cardovasculaires...

Les omega 3 et omega 6 sont dit essentiels.

Omega 6 : tous d'origine végétale (huile de maïs, tournesol...). Font partie de cette catégorie l'acide linoléique, gamma linoléique, arachidonique.

Omega 3 : Font partie de cette catégorie l'acide éicosapentaénoïque (EPA), docosahexanoïque (DHA), alpha-linolénique. Nous trouvons l'EPA et le DHA surtout dans les poissons gras tels que le saumon, le thon, la sardine... L'acide alpha-linolénique dans les huiles de soja, colza... et dans les graines de lin par ex.

Les acides gras trans : On en trouve naturellement en petites quantités dans la viande, les produits laitiers mais sont également présentes dans la plupart des produits industriels. Ce sont des graisses hydrogénées obtenues au cours du processus d'hydrogénation qui consiste à transformer une huile liquide en graisse solide. Ces graisses agissent dans notre organisme comme les graisses saturées et présentent un réel danger pour la santé.

Quels acides gras consommer ?

Etant donné que les graisses saturées et les graisses hydrogénées présentent un risque pour la santé (maladies cardiovasculaires), il vaut mieux en limiter la consommation.

Privilégier la consommation d'acides gras insaturées. Plus particulièrement les omega 3 que nous sommes beaucoup à écarter de nos habitudes alimentaires. Ces derniers empêchent la formation de caillots sanguins à l'origine des crises cardiaques et aident à maintenir un taux bas de LDL. A vous de les mettre plus souvent dans vos menus !

Quels besoins ?

Les lipides devraient représenter à peu près 30 % des apports énergétiques journaliers.

Beurre ou margarine ?

Comparons-les !

Le beurre est riche en vitamine A et D mais il est également riche en cholestérol et en graisses saturées. Cuit, il pert une grande partie de ses vitamines et développe des composés indigestes, voir toxiques.

La margarine contient peu de graisses saturées et en principe pas de cholestérol. Cependant, certaines sont riches en acides gras trans, qui comme on l'a vu plus haut, sont aussi dangereux pour la santé que les acides gras saturés. Il vaut donc mieux lire les étiquettes et choisir à la limite une margarine composée de graisses non hydrogénées.

Verdict ? Il s'agit bien sûr d'un avis personnel. Je dirai que pour la cuisine, mieux vaut utiliser de l'huile vierge de première pression à froid donc non raffinée et riche en acides gras essentiels. Au choix, l'huile d'olive, riche en acide oléique (omega 9), tient très bien la cuisson. Ou encore, l'huile de tournesol, riche en acide linoléique (omega 6).

Le beurre, on pourrait le garder à manger cru pour profiter de ses vitamines A et D, sur des tartines au petit-déjeuner par exemple.

Pour la margarine, comme je l'ai dis, préférer celles qui ne contiennent pas de graisses hydrogénées, ni d'ailleurs de babeurre, sans quoi elle ne contiendrait pas de cholestérol.