Les protéines

Tous les tissus de notre corps contiennent des protéines mais celles-ci sont particulièrement abondantes dans nos muscles (elles représentent à peu près 75 % des poids des muscles).

Les enzymes (facilitent la digestion), les hormones (telle que l'insuline), le métabolisme et les anticorps font partie de la famille des protéines.

Les protéines sont nécessaires au développement et au renouvellement de nos cellules. Tout comme les glucides et les lipides, elles sont sources d'énergie.

Une protéine est constituée de petites molécules appelées acides aminés et de nitrogène. Notre corps est capable de fabriquer une douzaine d'acides aminés à partir des aliments. Les huits autres acides aminés sont dites indispensables ou essentiels car seule l'alimentation nous permet de les avoir. Parmi eux, trois sont plus importants car plus difficiles à trouver dans une alimentation traditionnelle (c'est pourquoi, il est important de varier les apports) ce sont : la lysine, la methionine, le tryptophane.

L'oeuf est le seul aliment protidique à contenir tous les acides aminés.

Quels sont nos besoins ?

Les protéines doivent représenter 12 à 15 % des calories journalières ingérées.

Une femme sédentaire en bonne santé a besoin de 0.8 g de protéines par kilo de poids, soit 44 g pour une femme de 55 kg.

En partant du principe qu'un homme a une masse musculaire plus importante, il lui faudra plus de protéines (1g par kilo de poids, soit 60 g pour un homme de 60 kg).

Les besoins varient et sont plus importants durant certaines périodes (telle que l'enfance) ou lors d'activités physiques (entrainement ou compétition par ex) ...

Les carences

Les risques sont présents si les protéines consommées ne sont pas suffisamment variées pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels.

Les carences peuvent entraîner une fonte musculaire, une structure musculaire de mauvaise qualité, l'anémie, une baisse de l'immunité ...

L'excès

Le corps ne peut stocker les protéines, il doit les digérer et les éliminer.

Le foie sépare le nitrogène et les acides aminés. Les acides aminés sont transformés en énergie tandis que le nitrogène est dirigé vers l'urée excrétée par les reins. Un excès peut fatiguer le foie et les reins, éventuellement aggraver une insuffisance rénale existante.

Certains cas de figure remettent en cause l'effet d'un apport conséquent en protéines sur la fonction rénale, la santé des os (décalcification et fragilisation osseuse), la santé cardio-vasculaire...

Pour les personnes qui suivent un régime hyperprotéiné, j'attire leur attention sur les conséquences éventuelles d'un apport excessif. Il est conseillé de boire beaucoup d'eau pour ne pas surcharger les reins et favoriser l'élimination des toxines.

Les sources

On distingue deux sources de protéines : l'une d'origine animale (viande, vollaile, poisson, oeufs...) l'autre d'origine végétale (légumineuse, céréales, oléagineux).

Pour réduire les risques de développer une maladie cardio-vasculaire, il est préférable de limiter sa consommation de viande rouge (riches en graisses saturées) au profit du poisson (riche en vitamines A et D, omega 3 EPA et DHA) et de la volaille.

Pour les végétariens, les protéines végétales (également riches en fibres et glucides) doivent être associées à d'autres aliments pour assurer un apport varié en acides aminés. Combiner par exemple une légumineuse (2/3) avec une céréale (1/3) : riz + lentilles, couscous + pois chiches ...